Erő fókusz
Alapgyakorlatokra és követhető progresszióra épülő edzés azoknak, akik szeretnének tudatosan erősödni.
Érdekel
Prémium fitneszközpont · Budapest
Feszegesd a határaidat, de dolgozz rendszerben
Az edzés akkor válik fenntarthatóvá, ha az intenzitás mögött terv van. A Clarovessalab edzésformái kezdőknek és tapasztalt sportolóknak is világos struktúrát adnak.
Személyi edzésCélhoz igazított edzésmunka
FunkcionálisErő, kontroll és terhelhetőség
Közösségi térFókuszált, támogató környezet
Edzéstípusok
Más cél, más hangsúly. Az alapelv ugyanaz.
Minden programnál fontos a fokozatosság, a technikai kontroll és az, hogy a terhelés illeszkedjen az adott edzésnap céljához.
Funkcionális
Változatos eszközhasználat és összetett mozgások, amelyeknél egyszerre fontos a tempó, a koordináció és a kontroll.
Fejlődni akarok
Kondicionáló
Időre, ismétlésre vagy intervallumokra szervezett blokkok a munkabírás fejlesztésére, egyéni szinthez igazítva.
CsatlakozomKezdőknek
Az első hetek célja: biztos alapok.
Kezdőként nem szükséges ismerned minden gépet vagy gyakorlatot. Az első időszak feladata az, hogy átlásd a terem működését, megtanuld a gyakran használt alapmozgásokat, és kialakíts egy olyan edzésritmust, amelyet hosszabb távon is tartani tudsz.
A gyakorlatok eleinte egyszerűbbek, a terhelés kontrollált, az ismétlésszám pedig lehetőséget ad a mozdulatok begyakorlására. Ahogy a végrehajtás stabilabbá válik, fokozatosan jelennek meg az összetettebb feladatok.
- átlátható edzésnapok
- egyszerűen követhető gyakorlatok
- eszközhasználat lépésről lépésre
- fokozatos terhelés
Haladóknak
Ha az alap már stabil, jöhet a finomhangolás.
Tapasztaltabb sportolóknál a fejlődést gyakran nem újabb és újabb gyakorlatok, hanem a meglévő rendszer pontosítása hozza. Ilyenkor nagyobb szerepet kap a sorozatszám, a terhelés, a pihenőidő, az ismétléstartomány és az edzésblokkok egymáshoz viszonyított aránya.
A program célja, hogy a nehezebb hetek és a mérsékeltebb időszakok is helyet kapjanak benne. Így az edzés nem véletlenszerű intenzitásból, hanem egymásra épülő szakaszokból áll.
Heti ritmus
Példa arra, hogyan lehet rendszert építeni.
Nem kész sablon, hanem szemléltetés: a tényleges beosztás mindig az egyéni célhoz és időkerethez igazodik.
Két teljes testes edzés, amelyekben a fő erőgyakorlatokat egyszerű funkcionális blokkok egészítik ki.
Két erőközpontú nap és egy könnyebb, dinamikusabb edzés, jól elosztott pihenőnapokkal.
Részletesebb felosztás külön hangsúlyokkal, több kiegészítő munkával és pontosabb terhelésszabályozással.
Edzésfelépítés
Egy alkalom akkor jó, ha van belső ritmusa.
A különböző edzéstípusok más hangsúlyt kapnak, de a szerkezetük hasonló: előkészítés, fő munka, kiegészítő blokk és rövid lezárás.
Előkészítés
Az első blokkban az aznapi feladatokhoz szükséges mozgásokat vesszük elő kisebb terheléssel. Itt ellenőrizhető az eszközbeállítás, a mozgáspálya és az, hogy melyik változat illik az adott naphoz.
Fő gyakorlat
A legnagyobb figyelmet igénylő feladat akkor kerül sorra, amikor még rendezett a tempó. Az ismétlések száma, a sorozatok közötti pihenő és a terhelés az adott edzéscélhoz igazodik.
Kiegészítő blokk
A fő gyakorlatot olyan feladatok követik, amelyek más szögből vagy más eszközzel egészítik ki a munkát. Itt lehet nagyobb szerepe a gépeknek, kézisúlyzóknak, saját testsúlyos vagy funkcionális elemeknek.
Lezárás
Az utolsó percekben a cél az, hogy az edzés ne kapkodva érjen véget. Röviden áttekintjük a fontosabb sorozatokat, rögzíthetjük a terhelést, és meghatározhatjuk, mihez érdemes visszatérni legközelebb.
Progresszió
Fejlődés nem csak akkor van, ha több súly kerül a rúdra.
A program többféle jelből építkezhet. A terhelés növelése csak az egyik lehetőség; ugyanilyen fontos lehet a tisztább végrehajtás, a több stabil ismétlés vagy a pontosabban tartott pihenőidő.
Terhelés és ismétlésszám
Ha a gyakorlat stabilan megy, következő lépés lehet néhány plusz ismétlés vagy kis mértékű terhelésnövelés. A változtatásnak elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy új ingert adjon, de nem kell minden alkalommal látványosnak lennie.
Technikai következetesség
Ugyanaz a gyakorlat akkor hasonlítható össze két héten keresztül, ha hasonló beállítással és mozgáspályával végzed. Ezért a végrehajtás minősége önmagában is fontos fejlődési jel, nem csupán előfeltétel a nagyobb terheléshez.
Pihenő és edzésritmus
A sorozatok közötti pihenő hossza, az edzésnapok elosztása és a különböző blokkok sorrendje jelentősen befolyásolja, mennyire követhető a program. A rendszeresség sokszor többet ad, mint a folyamatos programcsere.
Edzésnapló
Néhány egyszerű adat — gyakorlat, sorozat, ismétlés, terhelés és rövid megjegyzés — már elegendő lehet ahhoz, hogy a következő alkalom ne találgatásból induljon. A napló célja a döntések támogatása, nem az adminisztráció növelése.
Edzéskultúra
Minőség az ismétlésekben, nem kapkodás.
A Clarovessalab szemlélete egyszerű: egy jól végrehajtott sorozat többet ér, mint több rendezetlen. Ezért a tempó, a beállítás, a pihenőidő és az eszközválasztás ugyanúgy része az edzésnek, mint maga a gyakorlat.
